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    근손실 방지를 위한 확실한 방법!

    2020. 3. 25.

    by. infostorms

    Chris hemsworth

    요즘 '운동하는 직장인'과 같은 단어들이 떠오르는 것을 보면, 많은 사람들이 웨이트 트레이닝, 요가, 필라테스 등의 운동에 많은 관심을 가지고, 실제로 운동을 열심히 하시는 분들도 많은데요.

     

    특히 웨이트 트레이닝과 같이 근육을 강화하고 키우는 운동을 하시는 분들에게 '근손실'이라는 것은 항상 신경이 쓰이고, 관심을 가는 부분입니다. 정말 열심히 운동해야 근육을 강화하고 크게 할 수 있으니, '근손실'을 걱정하는 것도 지극히 당연한 일이죠. 

     

    하지만 '근손실'과 관련하여 많은 오해들이 있는 것 같습니다. '근손실'라는 적에 대해 정확하게 알아야, 적을 이길 수 있겠죠? 오늘은 대표적인 오해에 대해서 잠깐 살펴보고, 근손실을 방지하는 가장 확실한 방법을 알아보도록 하겠습니다. 

     

     

    근손실에 관한 오해와 진실

    Misunderstanding and Truth about Muscle Loss

    '운동을 하루이틀이라도 안하면 근육량이 줄어든다?'

     

    운동을 꾸준히 하다가 하루이틀 쉬고 아침에 거울을 보면, 뭔가 근육이 작아진 느낌을 받은 적이 있으시죠? 저도 그런적이 많은데요. 이것은 운동을 쉴 때에 근육 속에 있는 글리코겐과 수분이 일시적으로 빠져서 근육의 부피가 줄어들어 그렇게 보이는 것입니다. 특히, 근육 내에 수분의 양이 줄어들어 그런 것입니다. 

     

    즉, 진실은 운동을 하루이틀 하지 않는다고 휴식을 하는 동안에 근육 조직 자체가 줄어들지는 않습니다. 

     

    하지만 '장기간 휴식을 가진다면?' 

     

    당연히 근손실이 일어납니다. 그런데 엄청난 근손실이 일어날까요? 아닙니다. 

     

    근섬유에는 지근섬유와 속근섬유가 있는데, 근손실은 지근보다 속근의 감소가 더욱 뚜렷하게 나타납니다. 그런데 대흉근, 대퇴직근, 삼두근 등의 큰 부위들이 속근의 비중이 많기 때문에, 시각적으로 근손실을 더욱 크게 체감하게 되는 것입니다. 

     

    '근손실'에 대한 오해를 바로 잡고, 다음 '근손실 방지'를 위한 확실한 방법을 알아보러 가볼까요?

    1. 운동하라!

    일주일에 한 번, 전신 근력 운동

    아니, '근손실'을 방지하려면 당연히 운동해야하는 것 아닌가요? 맞습니다. 하지만 사람마다 상황이 모두 다릅니다. 여행을 가셔서, 혹은 일이 너무 바쁜 기간이어서, 운동을 매일매일 하실 수 없는 상황이실 수 있습니다. 

     

    그렇다면 얼마나 자주 그리고, 어느정도 강도의 운동을 해주면, 근손실을 방지할 수 있을까요?

     

    미국스포츠의학회에 따르면, 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력, 근육량을 일정하게 유지할 수 있다고 합니다. 일주일에 한 번이니, 크게 부담이 되지는 않으시죠?

    2. 먹어라!

    단백질 섭취

    웨이트 트레이닝을 어느정도 하신 분들이라면, 단백질 섭취와 같은 영양 섭취가 근성장에 아주 중요하다는 사실을 잘 알고 계실 것입니다. 그리고 1번의 '운동하라!'라는 방법을 실천하실 수 없는 상황이신 분들이 있습니다. 부상으로 아예 운동을 하실 수 없는 분들이 대표적인데요.

     

    그러면 '얼마나 그리고 무엇을 먹어야 할까요?'

     

    본인의 유지 칼로리에 맞춰서 양을 설정하시고, 단백질 섭취를 충분히 해주셔야 합니다. 운동을 할 수 없는 기간이 길어진다면 근손실을 막을 순 없지만, '잘 먹어'주시면 근손실을 최소화할 수 있습니다. 

     

    하지만 운동을 꾸준히 하시던 분들은 부상 중에 특히 근손실이 생긴다는 강박에 부상을 안고 운동을 하시는데요. 잘 아시겠지만, 오히려 부상 중 운동은 부상 악화 그리고 회복에 걸리는 시간을 길어지게 만들어 장기적으로는 손해라는 점을 기억하셔야 합니다.

     

     

    즐겁게 운동합시다!

    결론적으로, 우리의 몸은 거짓말을 하지 않습니다. 그래서 '근손실 방지의 가장 확실한 방법'은 잘 운동하고, 잘 먹는 것입니다. 

     

    그리고 꾸준히 운동을 해왔다면, 장기간 휴식을 취하더라도 처음으로 돌아가는 것이 아니라, 다시 운동을 한다면 근육은 이전의 크기와 강도를 빠르게 회복할 수 있으니 걱정하지 않으셔도 됩니다.(여기서 장기간은 몇 년을 이야기하는 것은 당연히 아니겠죠? 길어도 약 3개월 정도라고 개인적으로 추정합니다.) 모두 '근손실'이라는 강박에 시달리마시고, '즐겁게' 운동합시다!

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